腸活ダイエット!腸内フローラを整えてキレイに痩せよう

投稿日:2019年6月28日 更新日:

「あの人と同じもの食べてるのにどうして私だけ太っちゃうの?」

もしかすると、友達のゆみちゃんとあなたとの差は腸内フローラかも!?

この記事では効率的にダイエットするのに知っておきたい腸内フローラと、なぜ腸内フローラを整えるとダイエットにいいのかを徹底解説!

あなたがキレイに痩せるためのお手伝いをさせていただきます。

キレイに痩せるなら知っておきたい腸内フローラってなに?

腸内フローラとは、腸内に生息する細菌の集団のことです。

顕微鏡で腸の中の細菌の様子を観察すると、お花畑(flora)のように見えることから腸内フローラと呼ばれるようになりました。

 

人間の大腸には、約1,000種類、約600~1,000兆個、重さ1~1.5㎏の細菌が常在しています。

人間の体内に定着している細菌の90%は、大腸などの消化管に生息しています。

 

腸内細菌には、体によい善玉菌と、毒素などを生み出す悪玉菌、善玉菌でも悪玉菌でもない日和見菌の3つの種類があります。

善玉菌の代表的なものは、整腸作用のあるビフィズス菌と免疫力を高める乳酸菌です。

悪玉菌の代表的なものは、毒素を発生するウェルシュ菌と毒素を生み出すサルモネラ菌です。

日和見菌の代表的なものはバクテロイレスで、その時々で腸内に善玉菌が多いときは善玉菌の味方を、悪玉菌が多いときは悪玉菌の味方をします。

 

健康な成人の場合、人それぞれに年齢や食生活、生活習慣の違いから個人差がある一定の腸内フローラ構成を維持しています。

理想的な腸内フローラの菌の割合は、善玉菌が20%、悪玉菌が10%、日和見菌が70%と言われています。

腸内環境を整えて腸内フローラを改善するとなぜ痩せるの?

腸内環境が整うということは、腸内フローラが改善されるということにつながります。

よく言われている、腸内フローラが改善されると痩せると言われている理由は何でしょうか。

 

ワシントン大学の研究で、痩せやすい・太りやすいは腸内細菌のバランスが大きく影響するということがわかりました。

参考:http://science.sciencemag.org/content/341/6150/1241214.abstract

「ファーミキューテス門(F)」と「バクテロイデーテス門(B)」というそれぞれのグループの細菌の構成比率が痩せ体質なのか、太りやすい体質なのかのカギを握ります。

  • バクテロイデーテス門(B):痩せる指標
  • ファーミキューテス門(F):太る指標

答えは、便秘解消と代謝改善にあると言われています。次に、これらの理由についてまとめていきます。

ダイエットの天敵!便秘解消できる

腸内環境が整い、腸内フローラが改善されると、便秘が解消され便通が改善します。

乳酸菌やビフィズス菌といった腸内環境を整える菌は、腸内で糖を分解して有機酸を作ります。

乳酸菌は乳酸と呼ばれる有機酸を作り、ビフィズス菌は乳酸と酢酸と呼ばれる有機酸を作ります。

この有機酸は、腸内を酸性にする働きがあります。

 

実は、悪玉菌はアルカリ性の環境を好んで、酸性の環境を苦手とします。

有機酸が増えれば増えるほど、悪玉菌が減るのです。

悪玉菌は、自ら発生した毒素で腸の動きを鈍くする厄介な働きもあるので、悪玉菌が減ることは腸の動きを活発にすることとなり、便秘も解消されます。

腸をスッキリで代謝アップ!

理想的な腸内環境の状態では、肝臓で代謝される栄養素の吸収率が一気に上がります。

栄養素は血液の流れに乗って全身に届くので、栄養素の吸収率が上がれば上がるほど血液の流れがよくなることにつながります。

体のめぐりがよくなることから、代謝アップへとつながるのです。

ダイエットするならストレスには要注意!

ダイエットにストレスはつきもの。ですが、ストレスを感じると痩せづらい体になることを知っていますか?

ストレスを感じると、腸内でカテコラミンといった物質が放出されて、腸内環境を悪化させるのです。善玉菌は減り、やせ菌も上手く働けなくなります。(引用:東洋経済)

腸内環境をバランスよく保つためにも、バランスのとれた食事と運動、そしてビセラでサポートしてあげるとスリムな体型に効率的に近づけます。

腸内環境を改善するとどんな効果が期待できるの?

腸内環境が改善されると、ダイエットや美肌効果と免疫力アップが期待できると言われています。

その理由について、次にまとめていきます。

ダイエット効果

腸内フローラがよい状態だと、食べたものが効果的に消化吸収されます。

便通を整える効果もあるので、お腹の溜まりをスッキリとさせることからダイエット効果へとつながります。

 

代表的な善玉菌のビフィズス菌は、腸内で短鎖脂肪酸を作り出します。

いろいろなサイトで、この短鎖脂肪酸は別名やせ菌とも呼ばれています。

 

この短鎖脂肪酸は、腸管から吸収されたのち全身に送られます。

その結果、脂肪の吸収を抑えて脂肪を燃焼させますし、食欲をある程度抑える働きもあります。

美肌効果

肌荒れや、ニキビのような吹き出物ができる原因として、腸内環境の悪化が挙げられています。

腸とお肌が関係していることに、驚かれた方も多いでしょう。

便秘などで腸内フローラが乱れがちになると、腸内ではアンモニアやアミン、硫化水素といった毒素と有害物質が発生します。

 

毒素は、腸の毛細血管を通じて全身に流れていきます。

有害物質は、毛穴から汗や皮脂などに形を変えて排出されます。

これらの結果から、肌荒れや吹き出物が出来てしまうのです。

 

良好な状態の腸内フローラのもとでは、毒素や有害物質ができないので、肌荒れやニキビで悩むこともなく美肌の状態でいられるのです。

また、腸内細菌の中には、大豆を摂ることで美肌成分であるエクオールを作り出す働きをもつものがあります。

免疫力アップ

人間の免疫細胞の7割は、腸の粘膜と腸内細菌に集中しています。

腸は免疫の司令塔とも呼ばれていて、体に侵入してきた病原体が増えるのを阻止しながら、腸内フローラを作り出しています。

腸内フローラに存在する腸内の免疫細胞は、善玉菌のサポートで力を発揮します。

 

免疫細胞が活性化することから、免疫力が高まるのです。

免疫細胞は腸内だけで働くのではなく、血流にのって体全体の免疫力を高めます。

インフルエンザや肺炎は、見た目は腸とは関係ないように思われますが、これらが体内に入ると、腸から体内で活性化された免疫細胞とバトルを交わすことになります。

今日から腸活!腸内環境改善で腸内フローラを整える5つの方法

腸内環境改善で腸内フローラを整えるには、主に5つの方法があります。これらの方法について、順にまとめていきます。

適度な運動をする

ここで気になるデータをご紹介します。

海外の研究機関で、プロラグビー選手の男性と、プロラグビー選手に似た体形の一般男性との腸内フローラを調べて比較したところ、運動量の多いプロラグビー選手のほうに腸内フローラが整っていることが分かりました。

 

一般男性と比較して腸内フローラをつかさどる腸内細菌の種類も多く、免疫状態も良好であることが証明されたのです。

人間と同じ哺乳類のマウスを使った実験でも、運動を毎日行ったマウスは、運動をしなかったマウスよりも善玉菌の数が多いことが分かっています。

 

運動を行うことで、自律神経が活性化されて腸の活性化にもつながります。

プロラグビー選手のように激しい運動までする必要は全くなく、例えば体に無理のない程度に日々のウォーキングやストレッチなどでOKです。

バランスのとれた食生活を行う

腸内環境を整えるために効果的な食生活のポイントとして、善玉菌を増やす効果のある食材を日々の食事に摂り入れることが推奨されています。

ポイントは、

  • 善玉菌を活性化させる、乳酸菌
  • 善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす、食物繊維
  • 大腸でビフィズス菌のエサとなる、オリゴ糖

です。

乳酸菌が多く含まれている食材として代表的なものはヨーグルトですが、ぬか漬けや納豆、チーズなどの発酵食品にも多く含まれています。

食物繊維には水に溶けやすい水溶性と、水に溶けにくい不溶性の2種類があり、食物繊維を含む食材のほとんどが、水溶性と不溶性の種類を含んでいます。

 

水溶性の食物繊維のほうが、善玉菌のエサになりやすいと言われています。

水溶性の食物繊維が多く含まれている食材として、らっきょうや青汁、大豆、にんにく、海藻などがあります。

 

一方で不溶性の食物繊維は、腸の動きを活発にする働きがあります。

不溶性の食物繊維が多く含まれている食材として、きのこやたけのこなどがあります。

オリゴ糖が多く含まれている食材として、バナナやたまねぎ、ごぼう、はちみつがあります。

 

一般的なヨーグルトでは悪玉菌が好む脂肪の多さが気になりますので、プレーンヨーグルトが薦められています。

プレーンヨーグルトで甘味が足りない方は、オリゴ糖や果物を加えてもよいでしょう。

十分な睡眠をとる

腸内フローラと睡眠に、どのような関係があるのかと戸惑った方は多いと思います。

実は、腸内フローラと睡眠には密接な関連があることが分かっています。

海外旅行後の時差ボケや、睡眠不足などといった睡眠障害では、腸内細菌環境が悪い方向へ傾いてしまうので、細菌やウイルスなどの侵入を防ぐ腸管バリア機能が低下するのです。

 

人間の体内にある免疫細胞の実に70%近くは、腸に存在します。

腸の働きを左右する神経が、自律神経です。

日中起きている間に働く交感神経と、眠っている間に働く副交感神経のバランスがちょうどよい状態が、腸にとって理想の状態です。

 

そして、副交感神経は加齢とともに働きが低下してきます。

睡眠不足は副交感神経の働きを弱めてしまうことから、腸内フローラも乱れる結果となり、便秘や下痢を生じます。

このことからも、日々の十分な睡眠が腸内フローラを整える土台になることが分かります。

腸活マッサージをする

腸を活性化させるために、日々の生活に腸活マッサージを取り入れるとよいと言われています。

エステなどへ行かずとも、自分で、自宅で、しかも無料で行える腸活マッサージは、腸を適度に刺激してくれます。

様々な腸活マッサージが紹介されていますが、基本はのの字マッサージです。

おへその下3㎝ほどに両手を添え、ここをポイントとしてお腹全体をひらがなの「の」の字を書くようにマッサージしていくのです。

「の」の字を描いたお腹の下には、上行結腸、横行結腸、下行結腸が網羅されていますので、腸全体を適度に刺激します。

乳酸菌サプリなど痩せ菌サプリを活用する

乳酸菌やビフィズス菌が含まれているサプリは、痩せ菌サプリとも呼ばれることがあります。

善玉菌の代表格である乳酸菌とビフィズス菌を兼ね備えていることから、腸内フローラを整えながらダイエット効果を期待できるからです。

 

現在、数多くの痩せ菌サプリが販売されており、そのサプリごとに特徴があります。

乳酸菌とビフィズス菌以外にも、体によいとされる菌がいろいろと含まれている商品もあります。

乳酸菌サプリは飲み続けて意味のあるものですので、含まれている成分はもちろん、値段や飲みやすさも含めて自分に合った商品を選びましょう。

腸内フローラを整えるのによくある質問

次に、腸内フローラを整えるのによくある質問と、その答えをご紹介します。

ヤクルトやヨーグルトで腸内環境は整えられるの?

ヤクルトには、乳酸菌シロタ株という善玉菌が含まれていて、小腸で働きます。

小腸の役割は、胃で分解された栄養素などを消化吸収して、肝臓へ送ります。

ヤクルト400という商品名からも、1本80mlにこの善玉菌が400億個も含まれています。

ヤクルトは小腸の善玉菌を増やして、悪玉菌を減らす効果があります。

 

次にヨーグルトですが、最近様々な種類のヨーグルトが販売されています。

全てのヨーグルトには乳酸菌が含まれていて、ビフィズス菌が含まれているものもあります。

乳酸菌はヤクルトと同様に小腸で働き、ビフィズス菌は大腸で働きます。

大腸の役割は、水分などを吸収して便を作ることです。

口にすると広がる酸味は、善玉菌を生み出す有機酸によるものです。

よって、ヤクルトもヨーグルトも、腸内環境を整える効果があります。

 

ちなみに同じヤクルト商品のミルミルは、大腸で働きます。

パッケージには、大腸ではたらくビフィズス菌BY株という文字が書かれています。

ヨーグルトでよりよい腸内環境を作り出すために、何種類かのヨーグルトを食べ比べする方法が薦められています。

腸内フローラは人それぞれ違いがあるので、自分に合うヨーグルトもそれぞれ違います。

今日はこのヨーグルト、明日はこのヨーグルトという具合ではなく、2週間ほど同じヨーグルトを食べてみて、お腹の調子を判定して自分に合うヨーグルトを決めるとよいでしょう。

どれくらいの期間で腸内環境を整えられるの?

腸内フローラは人それぞれ違いがあって、100人いれば100通りの腸内フローラがあります。

同じ腸内フローラの人は存在しないと言われています。

なので、これくらいの期間をかければ腸内環境が必ず整うとは断言できないのが現状です。

ひとつの目安として、比較的腸内フローラがよい状態の方で2週間前後、腸内フローラが大きく乱れている方で1年前後の期間を要するとも言われています。

ひとつの乳酸菌サプリを試して数日たっても効果がないとき、そこで飲むのをやめたり、違うサプリに変更するのではなく、まずは最低でも2週間は同じサプリを続けてみましょう。

まとめ:腸内フローラを整えて痩せ体質を目指そう

腸内環境改善で腸内フローラを整えることは、痩せ体質を作るだけではなく、健康に様々なよい効果があることが分かりました。

食事や運動など、日々のちょっとした工夫で腸内フローラを整えることができます。

ご自分にあった調整方法で、腸内フローラを整えていきましょう。

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